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| 「腸腰筋を鍛える」 |
長い間放置していました。久しぶりに書きますね。
速く走りたい人への重要なテーマと回答です。
ちゅう陸ブログ「残すべきもの」に〜外国人留学生ランナー効果〜（2009/3/18）
を書きました。読まれていない人の為に、概要を紹介しますと、
〜外国人留学生ランナー効果〜 （概要）--------------------------------------
佐久長聖の選手をみて感じたことは走りの形が似ていると言う事です。
特にTVで登場機会の多かった都道府県男子駅伝での長野の４区大迫君と５区村澤君の
下半身の動きが全く同じであったこと。彼らに共通していたのは腰の位置の高さと
きちんと体の真下でつま先で着地していた事です。
フラット着地よりつま先にウェートを乗せた着地でした。
共通点は足首の柔軟性が秀でていたことでした。
ケニア人留学生の特長は骨盤が前に傾いてるために走る際に足が前に出やす構造に
なっています。日本人選手とは人種的な骨格の違いがあります。
日本人ランナーの標準的な踵着地走法がしづらい構造になっているわけです。
日本人ランナーがつま先走法を取り入れるとハムストリングに負担が掛かりその箇所
が補強されます。
佐久長聖高校のランナーはハムストリングが他の高校のランナーに比べ発達しています。
つま先走法で成功したランナーは１年生後半から急激に記録を更新しています。
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の内容でした。
腸腰（ちょうよう）筋はハムストリングの主な拮抗筋であることから
今回のテーマは「腸腰筋を鍛える」です。
腸腰（ちょうよう）筋とは腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称です。
腸腰筋は、大腰筋、小陽筋、腸骨筋の３つから成り立ち、脊柱、骨盤、股関節を
つなぐ大きな役目をしています。腹腔の後ろにあり、脊柱を前屈させる筋でもあるため
「深腹筋」と呼んでいます。特に下半身には、からだの筋肉の2/3が集中しており、から
だにとって不可欠な血液循環を助ける働きがあります。
心臓から近い血管では、血液は心臓のポンプ作用によって勢いよく流れますが、下半身や
足先といった心臓から遠い部分では、距離が長いため血流の勢いが鈍ります。このとき、
筋肉の伸縮する力が、血液を心臓に押し戻す助けをします。
つまり深腹筋の働きを向上させる事により血液循環の促進効果を高め、心臓の負担を軽く
できることになります。
仕組みは
＜脚や腕を曲げる→筋肉によって静脈が圧迫される→血液が心臓へ戻るときの勢いがつく＞
つまり中長距離ランナーに必要なスピード持久力を高める効果が得られるわけです。
そこで今回のテーマは「どのようにして腸腰筋を鍛えるか」です。
練習環境に左右されず、誰でもが同じ条件で出来るトレーニング方法を紹介します。
その１
学校の授業の合間の休み時間に出来る方法。
椅子に座っている状態のまま膝を胸につけるように、足を上に引き上げる運動をします。
片足ずつ回数を決めて背筋を伸ばして膝を引き上げる運動をやってみてください。
腸腰筋は脚を根元から持ち上げる場合などに強く働く筋肉です。簡単に言うと、脚を
根元から動かす動作を行えば、強化・活性化することができるわけです。
速くなくていいです。休み時間に何度も出来ます。筋肉に疲労を感じてくれば効果
はあると云うことです。
その２
ウォーキングで腸腰筋を強化しよう
歩くといっても、何も考えずに今までと同じように歩いていたのでは、効果は得られ
ません。 普段は、踵（かかと）で着地し、つま先は一番最後に着地しますが、これをやめて、
地面と平行に着地し、足の裏で踏みしめるような歩き方に変えます。
歩き方は人それぞれ個性がありますから靴底のすり減り方も違います。
重心がずれたシューズでは傾いた側の筋肉にばかり常に余計な負荷がかかってしまいます。
これからは地面と平行に着地させることを意識して歩きましょう。
着地は親指の付け根の母趾球と土踏まず付近で行います。そうすると一気に足裏全体を
地面にペタっと付ける歩き方になります。踵着地ではない為、着地する足の位置は体の重心
に近い地点での着地になります。
足裏全体着地で歩くと股間の開きが大きくなるため、自然に歩幅が広くなります。その為、
歩行スピードが増し前傾姿勢になるのが普通です。
今までの歩き方に比べて膝の屈伸を意識した歩行ができます。膝を押し出す感じで
上手にリズミカルに歩くとウォーキング効果を得られます。
馴れてくると着地も音を立てず滑らかな歩行が出来ます。
歩行時の重心のバランスをとることにより、母趾球筋を鍛え、 バランス能力を高めます
ので「外反母趾」等の障害も解消できます。シューズも足の指が充分な着地の出来るよ
うなシューズを選びます。（先の細いシューズより広いシューズを履きましょう）
ペタペタと音を立てずに柔らかい着地を意識して歩きます。
今までの歩き方と違うので疲れます。 トレーニングしてるんですから。
走りに活かせる歩き方ですよ。
その３、補強運動
スプリント力を高める為に効果的な補強運動
仰向けに寝ます。足を5〜10ｃｍほど浮かせます。腹筋運動の姿勢です。
背筋をピ-ンと伸ばしこの姿勢で腿上げを交互にします。20〜30回×5本
自転車のペダルを漕ぐ感じですが腿上げですから90度まで足を交互に
引き上げます。足の軌道も直線的に最短距離を通るようにします。
自転車のペダルを漕ぐような回転は避けます。
速さは適当に継続できる速さでやってください。
速くやれば、やるほどスプリント力が強化されます。
可也きつい運動になります。
筋肉は動かさなければ、年齢に関係なく確実に衰えてしまいます。しかも、衰える
速度は一定になだらかに落ちるのではなく、40歳を過ぎる頃から年を追うごとに
急激に下降していきます。
全身の筋肉の中で真っ先に衰えが見られるのは、下半身（特に脚の筋肉）だと言われ
ています。紹介したトレーニング方法のその1、その2は保護者の方でも出来ますよね。
お子さんとご一緒にどうぞ。
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| スピード強化する為に必要なトレーニング−２ |
１、スムーズな体重移動
体を前に進める為にはキック力と膝の屈伸を上手く利用して推進力を増加させる事。
着地足に体重が前に押し出され易い形で上手く乗っかる事です。
ややっこしい表現で申し訳ないですね。
三段跳びと言う競技を知っていますよね。高校の大会から正式種目として登場します。
世界選手権前にスクランブル交差点を３歩で跳び越える男としてJ.エドワーズ選手（英国）
の1995年に出した18ｍ29cm の記録が紹介されました。
国立競技場（国立霞ヶ丘陸上競技場）の第4コーナーのトラック内に高さ15m58cmのポール
が立っています。
1928年のアムステルダム・オリンピックで日本人初の金メダルリスト織田 幹雄さんの
1931年にはマークした当時の三段跳びの世界記録（15m58cm）を記念して立てられたものです。
助走を付けずに立ったままの状態からやると「立ち三段跳び」と言います。
正式競技にはありませんがトレーニングとしてこれをやります。
10歩やると「立ち十段跳び」になります。十段跳び近くをやるとトレーニングとして充分な
効果が得られます。
重要なポイントはキック力の養成と全体のバランスを考えた体重移動がスムースに
行なえているかを体得できます。
全体のバランスが悪いとスピードがだんだんと減速してきます。
同一スピードで歩幅を広く、上ではなく前に跳んで行く事が大事です。
膝の屈伸を意識しながらやってみましょう。
出来れば芝生等の下の柔らかい場所で実施します。筋肉や関節に負荷が掛かります
ので充分に体を温めてからやりましょうね。
10歩の合計距離を計測し、その距離を伸ばして行きましょう。
どんどん加速できるようになれば更に良い結果が得られると思います。
週３回以上5〜10セット出来ればスピードアップに必要な筋力は得られると思います。
２、下り坂を利用した練習で最短の足の軌道を得よう。
ちゅう陸の「管理人BD」に北海道の少年から短距離についての書き込みがありました。
その時回答した内容です。
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ならだかな起伏のゆるい下り坂をブレーキを掛けずに駆け降ります。
これを何度も繰り返します。短距離を速く走る為にはキックした足を
速く引き戻す筋力が必要です。補強運動で筋力を鍛えると皮膚に近い
筋力が鍛えられます。
足を速く引き戻すために必要な筋力は筋肉の深い部分で骨に近い部分
の筋肉です。補強運動で強化出来にくい部分です。
坂道を全力で駆け降りると足が後ろに流れます。転倒しないように
ブレーキを掛けるのが普通です。
ブレーキを掛けないで走る為には後ろ足を速く引き戻す事が必要になります。
何度も繰り返すと引き戻す筋力が強化されます。
引き戻す筋力が強化されるとだんだん足の軌道が最短距離を通過するよう
になります。引き戻す時に膝から下が太腿に付く位、接近します。
Tomorrow（会員制コナー）のインデックスに100ｍで日本中学記録を出した
竹内 彩華さん（御影・兵庫）の写真があります。
彼女の後ろ足に注目。完成されたランナーの形（引き足の軌道）を見ることが出来ます。
（上の写真）
最近注目の金丸君は前に繰り出す足も見事でそちらに目を奪われるけど、
引き足の速さも素晴らしいですよ。
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陸上競技に関して理論めいた書き物は少ないです。
本格的に研究されていない部分が多い為かも知れません。
それなりの知識を有した研究チームとタイアップした取り組みが必要になってくると思います。
走る動作は強弱の組み合わせです。
上で述べた足を引き戻す動作は弱のリラックスした時の動作です。
足の流れの大きい人は慣性モーメント（回転運動で発生する力の量）が大きくなる為、
引き戻しに多くの力が必要になります。
その結果ピッチも上がりづらくなります。
ですから足の軌道が最短距離を通る事が理想の軌道になります。
それを実現する為に役立つのが上に書いた下り坂です。
近くにそのような練習環境のある人は早速メニューに取り入れましょう。
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