ちゅう陸ＢＬＯＧ

「腸腰筋を鍛える」

長い間放置していました。久しぶりに書きますね。
速く走りたい人への重要なテーマと回答です。

ちゅう陸ブログ「残すべきもの」に～外国人留学生ランナー効果～（2009/3/18）
を書きました。読まれていない人の為に、概要を紹介しますと、

～外国人留学生ランナー効果～　（概要）--------------------------------------
佐久長聖の選手をみて感じたことは走りの形が似ていると言う事です。
特にTVで登場機会の多かった都道府県男子駅伝での長野の４区大迫君と５区村澤君の
下半身の動きが全く同じであったこと。彼らに共通していたのは腰の位置の高さと
きちんと体の真下でつま先で着地していた事です。
フラット着地よりつま先にウェートを乗せた着地でした。
共通点は足首の柔軟性が秀でていたことでした。

ケニア人留学生の特長は骨盤が前に傾いてるために走る際に足が前に出やす構造に
なっています。日本人選手とは人種的な骨格の違いがあります。
日本人ランナーの標準的な踵着地走法がしづらい構造になっているわけです。
日本人ランナーがつま先走法を取り入れるとハムストリングに負担が掛かりその箇所
が補強されます。

佐久長聖高校のランナーはハムストリングが他の高校のランナーに比べ発達しています。
つま先走法で成功したランナーは１年生後半から急激に記録を更新しています。
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の内容でした。

腸腰（ちょうよう）筋はハムストリングの主な拮抗筋であることから
今回のテーマは「腸腰筋を鍛える」です。

腸腰（ちょうよう）筋とは腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称です。
腸腰筋は、大腰筋、小陽筋、腸骨筋の３つから成り立ち、脊柱、骨盤、股関節を
つなぐ大きな役目をしています。腹腔の後ろにあり、脊柱を前屈させる筋でもあるため
「深腹筋」と呼んでいます。特に下半身には、からだの筋肉の2/3が集中しており、から
だにとって不可欠な血液循環を助ける働きがあります。

心臓から近い血管では、血液は心臓のポンプ作用によって勢いよく流れますが、下半身や
足先といった心臓から遠い部分では、距離が長いため血流の勢いが鈍ります。このとき、
筋肉の伸縮する力が、血液を心臓に押し戻す助けをします。

つまり深腹筋の働きを向上させる事により血液循環の促進効果を高め、心臓の負担を軽く
できることになります。
仕組みは
＜脚や腕を曲げる→筋肉によって静脈が圧迫される→血液が心臓へ戻るときの勢いがつく＞
つまり中長距離ランナーに必要なスピード持久力を高める効果が得られるわけです。

そこで今回のテーマは「どのようにして腸腰筋を鍛えるか」です。
練習環境に左右されず、誰でもが同じ条件で出来るトレーニング方法を紹介します。

その１
　学校の授業の合間の休み時間に出来る方法。
　椅子に座っている状態のまま膝を胸につけるように、足を上に引き上げる運動をします。
　片足ずつ回数を決めて背筋を伸ばして膝を引き上げる運動をやってみてください。
　腸腰筋は脚を根元から持ち上げる場合などに強く働く筋肉です。簡単に言うと、脚を
　根元から動かす動作を行えば、強化・活性化することができるわけです。
　速くなくていいです。休み時間に何度も出来ます。筋肉に疲労を感じてくれば効果
　はあると云うことです。

その２
　ウォーキングで腸腰筋を強化しよう
　歩くといっても、何も考えずに今までと同じように歩いていたのでは、効果は得られ
　ません。　普段は、踵（かかと）で着地し、つま先は一番最後に着地しますが、これをやめて、
　地面と平行に着地し、足の裏で踏みしめるような歩き方に変えます。

　歩き方は人それぞれ個性がありますから靴底のすり減り方も違います。
　重心がずれたシューズでは傾いた側の筋肉にばかり常に余計な負荷がかかってしまいます。
　
　これからは地面と平行に着地させることを意識して歩きましょう。
　着地は親指の付け根の母趾球と土踏まず付近で行います。そうすると一気に足裏全体を
　地面にペタっと付ける歩き方になります。踵着地ではない為、着地する足の位置は体の重心
　に近い地点での着地になります。
　足裏全体着地で歩くと股間の開きが大きくなるため、自然に歩幅が広くなります。その為、
　歩行スピードが増し前傾姿勢になるのが普通です。

　今までの歩き方に比べて膝の屈伸を意識した歩行ができます。膝を押し出す感じで
　上手にリズミカルに歩くとウォーキング効果を得られます。
　馴れてくると着地も音を立てず滑らかな歩行が出来ます。

　歩行時の重心のバランスをとることにより、母趾球筋を鍛え、バランス能力を高めます
　ので「外反母趾」等の障害も解消できます。シューズも足の指が充分な着地の出来るよ
　うなシューズを選びます。（先の細いシューズより広いシューズを履きましょう）
　ペタペタと音を立てずに柔らかい着地を意識して歩きます。

　今までの歩き方と違うので疲れます。　トレーニングしてるんですから。
　走りに活かせる歩き方ですよ。

その３、補強運動
　スプリント力を高める為に効果的な補強運動
　仰向けに寝ます。足を5～10ｃｍほど浮かせます。腹筋運動の姿勢です。
背筋をピ-ンと伸ばしこの姿勢で腿上げを交互にします。20～30回×5本
　自転車のペダルを漕ぐ感じですが腿上げですから90度まで足を交互に
　引き上げます。足の軌道も直線的に最短距離を通るようにします。
自転車のペダルを漕ぐような回転は避けます。
　速さは適当に継続できる速さでやってください。
　速くやれば、やるほどスプリント力が強化されます。　
　可也きつい運動になります。

筋肉は動かさなければ、年齢に関係なく確実に衰えてしまいます。しかも、衰える
速度は一定になだらかに落ちるのではなく、40歳を過ぎる頃から年を追うごとに
急激に下降していきます。

全身の筋肉の中で真っ先に衰えが見られるのは、下半身（特に脚の筋肉）だと言われ
ています。紹介したトレーニング方法のその1、その2は保護者の方でも出来ますよね。
お子さんとご一緒にどうぞ。

【2009/07/01 13:19】 | 陸上・知識集 | TRACKBACK(0) | COMMENT(1) |

スピード強化する為に必要なトレーニング－２

１、スムーズな体重移動

体を前に進める為にはキック力と膝の屈伸を上手く利用して推進力を増加させる事。
着地足に体重が前に押し出され易い形で上手く乗っかる事です。

ややっこしい表現で申し訳ないですね。

三段跳びと言う競技を知っていますよね。高校の大会から正式種目として登場します。
世界選手権前にスクランブル交差点を３歩で跳び越える男としてJ.エドワーズ選手（英国）
の1995年に出した18ｍ29cm の記録が紹介されました。
国立競技場（国立霞ヶ丘陸上競技場）の第4コーナーのトラック内に高さ15m58cmのポール
が立っています。
1928年のアムステルダム・オリンピックで日本人初の金メダルリスト織田幹雄さんの
1931年にはマークした当時の三段跳びの世界記録（15m58cm）を記念して立てられたものです。

助走を付けずに立ったままの状態からやると「立ち三段跳び」と言います。
正式競技にはありませんがトレーニングとしてこれをやります。
10歩やると「立ち十段跳び」になります。十段跳び近くをやるとトレーニングとして充分な
効果が得られます。

重要なポイントはキック力の養成と全体のバランスを考えた体重移動がスムースに
行なえているかを体得できます。
全体のバランスが悪いとスピードがだんだんと減速してきます。
同一スピードで歩幅を広く、上ではなく前に跳んで行く事が大事です。
膝の屈伸を意識しながらやってみましょう。
出来れば芝生等の下の柔らかい場所で実施します。筋肉や関節に負荷が掛かります
ので充分に体を温めてからやりましょうね。
10歩の合計距離を計測し、その距離を伸ばして行きましょう。

どんどん加速できるようになれば更に良い結果が得られると思います。
週３回以上5～10セット出来ればスピードアップに必要な筋力は得られると思います。

２、下り坂を利用した練習で最短の足の軌道を得よう。

ちゅう陸の「管理人BD」に北海道の少年から短距離についての書き込みがありました。
その時回答した内容です。

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ならだかな起伏のゆるい下り坂をブレーキを掛けずに駆け降ります。
これを何度も繰り返します。短距離を速く走る為にはキックした足を
速く引き戻す筋力が必要です。補強運動で筋力を鍛えると皮膚に近い
筋力が鍛えられます。
足を速く引き戻すために必要な筋力は筋肉の深い部分で骨に近い部分
の筋肉です。補強運動で強化出来にくい部分です。
坂道を全力で駆け降りると足が後ろに流れます。転倒しないように
ブレーキを掛けるのが普通です。
ブレーキを掛けないで走る為には後ろ足を速く引き戻す事が必要になります。
何度も繰り返すと引き戻す筋力が強化されます。
引き戻す筋力が強化されるとだんだん足の軌道が最短距離を通過するよう
になります。引き戻す時に膝から下が太腿に付く位、接近します。

Tomorrow（会員制コナー）のインデックスに100ｍで日本中学記録を出した
竹内彩華さん（御影・兵庫）の写真があります。
彼女の後ろ足に注目。完成されたランナーの形（引き足の軌道）を見ることが出来ます。
（上の写真）

最近注目の金丸君は前に繰り出す足も見事でそちらに目を奪われるけど、
引き足の速さも素晴らしいですよ。
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陸上競技に関して理論めいた書き物は少ないです。
本格的に研究されていない部分が多い為かも知れません。
それなりの知識を有した研究チームとタイアップした取り組みが必要になってくると思います。
走る動作は強弱の組み合わせです。
上で述べた足を引き戻す動作は弱のリラックスした時の動作です。
足の流れの大きい人は慣性モーメント（回転運動で発生する力の量）が大きくなる為、
引き戻しに多くの力が必要になります。
その結果ピッチも上がりづらくなります。

ですから足の軌道が最短距離を通る事が理想の軌道になります。
それを実現する為に役立つのが上に書いた下り坂です。
近くにそのような練習環境のある人は早速メニューに取り入れましょう。

【2005/12/12 14:21】 | 陸上・知識集 | TRACKBACK(0) | COMMENT(0) |

スピード強化する為に必要なトレーニング－１

スピードを発揮する為に必要なことは上下動の少ない走りとスムーズな
体重移動の２点です。
これらを可能にするために必要な要素が筋肉や関節の柔軟性です。

金丸君が教えてくれたもの

金丸君を見たのは千葉インターハイが最初でした。ＴＶのニュースで練習風景
の映像を少し観ましたが・・前足の膝をピーンと伸ばした流しの場面でした。
膝関節を柔らかにするためのトレーニングかと思いました。

競技開始第１日目の400ｍ予選に彼が登場します。
ゴールの延長線上に十数名のカメラマンが陣取りますがカメラの方向が違って
いました。待機所で出番を待つ金丸君の方に向いていました。
走っている人に対して失礼だと思いましたが、仕方がないですかね注目度が違います。
日本選手権に優勝してからの登場ですから・・

予選６組に金丸君が登場します。場内放送も一段と熱のこもった案内に変わりました。
「位置について」のスターターの合図で「金丸ダンス」が始まります。
一つの儀式みたいなもので計７回目にしますがいずれも同じ動作で形に嵌ったものでした。

場内の視線も彼に釘付け。走り出した彼のランニングフォームはＴＶで観た前足を
ピーンと伸ばした独特なフォームそのままでした。
バックスタンドを快走する彼の走りに周りの選手が止まって見えるほどでした。
（嘘だろう・・・）の呟きが出たと思います。
その走りを初めて見たとき何とも云えない衝撃を受けました。予選・準決・決勝とも200ｍ
までは同じ走りでした。200ｍの入りは21秒台でした。第３コーナーを廻ってからスピード
の調整をしていたようです。
予選48秒28、準決勝47秒94、決勝46秒18（大会新）でした。スピードアップを図るとき思い
切って膝を伸ばし大きくストライドを稼ぎます。
異常なほどの膝関節と股関節の柔軟性がないと出来ないスタイルの走法でした。
初めて目にしたその走りに暫く興奮状態が続きました。

下半身の素晴らしい動作に比べると上半身の動きはお粗末でした。
特に顎が上を向き目線が高すぎる為、コーナーギリギリに走れませんでした。
コース中央より外側を走ります。目線が下がれば44秒台もすぐに出せそうな印象でした。
（余談ですが、解せないのが世界選手権のマイルリレーで彼を第１走に起用した
コーチです。第１走では彼の特性は活かされません。）

インターハイでは彼の走りをリレーも含めて11回（4×100Ｒは欠場）も目に
することになります。その結果、もう一つ彼の素晴らしい特徴が目に焼きつきます。
バックスタンド側を走る彼の後ろ足は股関節が柔らかい為に流れているように見えます。
でもこの後ろ足を前に振り戻す引き付け動作が異常に早いんです。
これがトータル的に速い動きを生み出す彼のメカニズムを構成しています。

金丸君、何時ごろから記録が伸びたのでしょうか？
関係者の人（？）の情報では３年生の秋ごろからと聞いています。
彼が中学３年生の時の全日中は京都でありました。
調べると200ｍに出場しています。23.66で予選敗退でした。（どうでもいいことですが・・・）

次回はいよいよ本題目指せ金丸！
で「スピード強化の為の効果的なトレーニング方法」を紹介します。
$\"kanemaru\"$

【2005/12/12 14:17】 | 陸上・知識集 | TRACKBACK(0) | COMMENT(0) |

駅伝の走り方：練習どおりの走りが出来ない

（ちゅう陸：管理人ＢＤより）

＜駅伝について＞　まさや　
投稿日：2005年10月8日<土>

こんにちは。前にいろいろとアドバイスをもらっていた者です。
今日は駅伝について教えて頂こうと思ってきました。
いきなりですが今日、地元の小さな駅伝大会にださせてもらいました。
でも練習どおりの自分の走りがスタートからできず去年よりもタイム
が悪くなってしまいました....自分はいつも気持ちで負けてしまいます。今日もそれが原因のような気もします。チームのみんなにも迷惑
をかけてしまいました。しかも８日には全国大会につながる駅伝の
予選がはじまってしまいます。
あと1週間で自分は何をすればいいのでしょうか？気持ちを強化する
には、やはり日頃の練習で自分を追い込むしかないのでしょうか？
お願いします！

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Res：さかもと　
投稿日 : 2005年10月11日<火>

今まで通りの練習でいいですよ。
走り方を変えればいいと思います。

駅伝で実力を出し切るのは難しいものです。
殆どの選手がそうだと思います。
襷を受け取った後、殆どの選手が勢い良く飛び出していきます。
最初からオーバーペース気味に前半から走るわけです。
これを追いかけて抜きに掛かると更にペースを上げるわけですから
何時もより早くバテます。

これが
「練習どおりの自分の走りができず」
になってしまいます。

大事な事は、雰囲気に呑まれて舞い上がらない事です。
その為には
①スタート直後に前のランナーを抜かない。付いて行くだけ。
②スピードアップは1Ｋｍ過ぎてから（3Ｋｍの場合）

上記二つの事が出来れば何時もと違った走りが出来るはずです。
最初の１Ｋｍより最後の１Ｋｍの方が数段大事です。最初の１Ｋｍ
ではどんなに頑張っても相手との差は少ししか生じません。だけど
最後の１Ｋｍでの頑張りは予想以上に差を詰めたり、開いたり出来ます。

最初からスピードアップが許されるのはトップで襷をもらった場合
だけです。後続はそれ以上のスピードで追いかけるので、それを
作戦に活かします。駅伝のレースで最初に差を詰めるが、途中から
差が詰まらずに、襷を渡す時には、もらった時より差を
開けられている・・・そんな経験はありませんか？

最初の1Ｋｍのタイムを設定し、その通り走れれば理想的ですが、
多分、周囲や盛り上がった雰囲気に惑わされて設定タイム通りに
走る事は難しいと思います。
最も簡単な方法はみんなと同じペースで走る事です。ですから
「抜かない」を実行し、最初の１Ｋｍを乗り越えればそれ以降
の走りに満足できるはずです。

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まさや　
投稿日：2005年10月11日<火>

さかもとさん、ありがとうございます！今考えて見ると襷を
もらってからペースがかなり速いです。大会では周囲からの
プレッシャーなどでペースがおかしくなってしまいますが、
そんな中でも冷静に走ることが大切なんですね。また、新しい
ことを学びました。教えていただいた、最初の１ｋｍのことを
頭に入れて冷静に駅伝大会を楽しみたいです！
本当にありがとうございました。

【2005/10/13 14:26】 | 陸上・知識集 | TRACKBACK(0) | COMMENT(0) |

腕が下を向く事の意味：全日中3000ｍより

ｒｊさんはカメラ撮影の仕事をされていたそうです。
プロカメラマンでした。今は別な仕事をされています。

岐阜の全日中のスタンドで撮影されている姿を見掛けたものですから
写真の提供を求めましたが「視力低下で表情が見えないので良い写真
が撮れない」と断られてしまいました。

さすがプロと変な所で感心させられましたが・・・
その後、２枚の写真の提供を受けました。

２枚とも全日中男子3000ｍ決勝の写真です。優勝した上野君が先頭を
走っていますので１枚目はスタート後200ｍ地点。
２枚目は1800ｍ地点と思われます。（2200ｍでは後続を引き離して
いたからです）1枚目の写真は正面から全員が写っています。
この写真は「ちゅう陸」のインデックスで公開しています。

このコーナーでは２枚目の横から撮影した写真を使わせてもらいました。
理由は優勝した上野君の良い面が出ているランニングフォームだった
からです。最初に目に飛び込んだのが腕振りと肘の角度です。
これを見ただけで素晴らしいランナーであることが判ります。
ちゅう陸の「特集記事」の６番目に「綺麗なランニングフォームが
ランナーを育てる」の記事を書きました。

「速く走りたい人に速く走れる方法を教えますね。
　基本は腕の振りと腕の肘角度です。」

の書き出しで始まります。

＊その１、腕はハの字型に振る
＊その２、肘角度は90度をキープする。

の２つの章からなりますが「90度パワー」の言葉を使って説明しています。

大事な事は引いた腕の角度も90度である事です。
簡単なようで実は難しいことです。足首に負担が掛かるからです。
ひらめ筋が疲れてくると足首の負担を軽減する為、腕振りも小さくなります。
逆の言い方をすれば日頃から腕振りが正しく90度をキープできていれば
アキレス周辺筋（含・ひらめ筋）を強化できると言う事です。
写真は見事に90度をキープした腕振りです。
引いた腕の手首が下を向いている事が重要です。

ここを見ているジュニア諸君
自分のランニングフォームを見比べてチェックしてみてください。

写真はちゅう陸「Ｔｏｍｏｒｒｏｗ」　Angleより
撮影者：ｒｊさん　（ちゅう陸スタッフ）

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この記事は管理人ＢＤへの書き込み
「夢を見たい」raisusanさん
を公開用（保存用）に編集して移動させたものです。

【2005/10/13 14:17】 | 陸上・知識集 | TRACKBACK(0) | COMMENT(0) |

食べて痩せる

食べて痩せる

痩せるビタミンとは

ちゅう陸の掲示板に書き込まれた質問とその回答です。
ＴＶで紹介された食べて痩せる方法を紹介しています。

初めまして--------------------------------------------------
2004年10月18日 20:55:30 さくら
こんいちゎ!!中３で短距離をやっています。
お腹の脂肪を落とそうと思うのですがどうすればよいのかわかりません。
わかってせいぜい腹筋ぐらいで・・。
何か良い方法を知っていたら教えてください。おねがいしますｖｖ
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運動選手には牛肉より「豚肉」。豚肉に多く含まれるビタミンＢ１が
疲労回復を早め、長距離選手には特に効果的と以前ＨＰで紹介しました。
ビタミンＢ１は糖質のエネルギー代謝に必須で、不足するとエネルギー
代謝が不完全になり、疲労物質である乳酸ができ、筋肉疲労の原因にも
なります。

先日（10/14？）ＴＶで「痩せるビタミン」の紹介がありました。
食べて痩せる方法の紹介でした。観た人も多いと思います。
番組では痩せるビタミンとは「ビタミンB1」で、それを含む食材は「豚肉」。
ビタミンB1で脂肪などの代謝をスムーズに体外へ排出させると云うものでした。

紹介された内容は大体次の内容でした。
☆豚の料理方法
「ビタミンB1」は料理の仕方でかなり減ってしまうらしい。
その為に
１）ポークソテーはたっぷり多めの油で焼く。
２）豚肉は白菜でくるんで蒸す。
３）豚肉は片栗粉をまぶしてゆでる。
また、「ビタミンB1」はすぐおしっこで出てしまうので
ニンニク・玉ネギなどと一緒にとるといいらしい。

☆豚＋ゴマ
食べてやせるなら、豚肉＋ごまの組み合わせがよい。
毎日「豚もも肉８０グラム、ねりごま大さじ１」を２週間の実験で
　◎体重：－4.2キロ。
　◎ウエスト：－7.1センチ。
　◎ウエスト：－13.3センチ。
の実験結果が紹介されました。ちょっと試してみたくなるね。

追加
番組名を忘れましたが、調査した所
10/14 ＴＢＳテレビで放送された「スパスパ人間学！」という番組で
「このビタミンで体脂肪を燃やせ！」でした。

【2004/12/16 11:53】 | 陸上・知識集 | TRACKBACK(1) | COMMENT(0) |

スパイクのピン

スパイクのピン

たまにはスパイクピン無しで走ってみよう。

最近のレースで転倒シーンが目立ちます。千葉県の高校新人戦の1500ｍで応援した選手が転倒しました。中学の千葉県総体、関東大会、全日中でも注目した選手が転倒してしまいました。千葉県の高校新人戦で転倒した選手はスタート後10ｍ地点での転倒です。走った後に聞いた話では両サイドから一気に来られて進路が無くなってしまったとの事です。

私はビデオを廻していたので誰かが転倒したのは判りましたがまさか応援した選手だったとはね・・・・
カメラを撮影していた「ちゅう陸」スタッフの人の話では２回転程の激しい転倒で暫く起き上がれなかったとの事。本人は怪我もなく最後まで走りきりましたが・・・

1500ｍは15名前後の人がオープンコースで一斉にスタートするのでスタート直後と最初のコーナーの入り口が一番危険です。外側のコースの人が内側のレーンに切れ込んで来る為です。

直線コースを走る100ｍでも転倒者は出ます。昨年の北海道で行われた全日中の女子決勝は優勝候補の選手が60ｍ過ぎた地点で転倒してしまいました。他人との接触が無くても転倒してしまう。原因は何でしょうか？　今回は転倒を防止する方法を書いてみます。

先ず、転倒の原因を知る必要があります。それを話しますね。転倒に至るケースは２つあります。トラック周回競技における「他人との接触」によるものと、もう一つは俗に言う「つまずき」です。圧倒的に後者の「つまずき」の方が多いと認識してください。
周回競技であっても「他人との接触」が原因でバランスを崩し結果的に「つまずき」によって転倒するケースが殆どだと思います。

中長距離の場合は直線コースからコーナーの入り口付近でランナー同士の接触が起きます。接触すると走りのテンポが崩れ歩幅が乱れます。ランニングシューズであれば転倒が避けられると思われるシーンでスパイクを着用している為に転倒してしまう事があります。

よそ見して歩いていて、ちょっとした段差で転びそうに成った事はありませんか。歩く動作は一定しています。段差や石ころ等の障害物を察知すると危険防止機能が働きそれを回避する事ができます。
でも人の動きは予期せぬ（予定外の）出来事（障害）には大変弱いものです。一寸（ちょっと）した障害物で捻挫をしたり、転倒したりします。

前述の「つまずき」の原因はスパイクにあります。スパイクは一定の角度からの着地に対しては大変安定します。でも着地の角度が僅かにずれるとピンがトラックに先に引っかかってしまいます。全天候のトラックは硬いゴム質で出来ています。土のグランドであれば引っ掻くことで遊びが生じるので立て直しが可能ですが、全天候では遊びが生じない分転倒の可能性が増加します。

トラックを歩いていてスパイクピンでつまずきそうになった事はありませんか？原因はトラックの面に対するスパイクピンの進入角度です。浅い角度で進入すると予定した歩幅より短い歩幅でピン
がトラックに引っかかる為「つまずき」が生じます。

千葉県の高校新人戦の1500ｍで転倒した選手は前を塞がれた為、歩幅が詰まりピンがトラック（全天候）に引っかかりバランスを崩しての転倒でした。昨年の全日中（北海道開催）の女子100ｍで
優勝候補の岡部奈緒さん（船橋行田・千葉）は優勝した中澤　桂さん（武蔵野・東　京）に60ｍ地点で追いつき先頭に立とうとした直後に転倒してしまいました。力みか？ギアチェンジした為か？
それまでとは微妙に違う脚の運びが狂いを生じさせました。多分、スパイクピンの長さに原因があったと思います。

スパイクではなく、シューズの場合は幾分の滑りが発生しますから立て直す余裕はあります。でもスパイクの場合は遊びが無いので体勢の建て直しが難しく転倒シーンも多くなります。

そこでお勧めは---------------------------------------------
１、スパイクピンは出来るだけ短いものを着用する。
２、中長距離は
　①トラックが新しい場合はピン無しで走ってみよう。
　②トラックの磨耗が激しい場合は短いピンで走る。
　
＜トラックの磨耗について＞
トラック（走路）を手でなぜてみる。つるつる状態の場合は磨耗していると判断する。少しのザラツキを感じればピン不要と判断してＯＫ
--------------------------------------------------------------
　
スパイクシューズの底（ソール）部分は比較的硬い材質で出来ています。トラックのインコース（１レーン部分）は長距離ランナーが走る為、レーンが磨耗し一定時期を過ぎたコースはつるつる状態になります。長距離は踵着地で走る為、走路の凹凸が踵着地で削られてしまいます。その為、つるつる状態になるわけです。スパイクの底はピン無しでも滑り止めが施してあります。新しいスパイクで走路が新しければピンは不要でしょう。

ピンの長さの種類
ＭＩＺＵＮＯのサイトではスパイクピンの種類は全天候トラックで
短距離　8mm 9mm 、中距離　7mm 、長距離　5mm と区分してあります。

足への負担が一番かかるのはピンの部分です。長いピンほどひっかかる力が強く足への負荷も大きくなります。ピンが短くなれば成る程足への負担は軽減されています。

「ピンバテ」って言葉知ってますか？
スプリント力のある人が、よりスプリント力を発揮する為に長めのピンを使用したがラストのスプリント力を発揮する前に足がへばって勝負どころまで辿り着けなかった事を意味します。
そんな経験はありませんか？

トップランナーの末續慎吾選手の使用するピンの長さ知ってますか？
彼は7mmのピンを使用しています。

もし、5mm以下のピンが市販されていれば中長距離の人にはそれが理想なんだけどね。長距離の人にはピン無しスパイクで走ってみれば・・・と言いたいですね。コンディションが良ければ自己ベスト出るよ。　　転倒もぐ～んと減るしね。
走る前にトラック（走路）のチェックをしてみよう。

【2004/12/16 11:52】 | 陸上・知識集 | TRACKBACK(2) | COMMENT(0) |

足音　（Footstep）

足音　（Footstep）

マンションの上の階を歩く幼児の足音は下の階に良く聞こえます。“ぺたぺた”、“トコトコ”、“パタパタ”筋力が発達していない為、おなかも出っ張っています。

幼児は遊びで動き回る為、腹筋や背筋が生活の中で鍛えられます。5・6歳頃になると腹部も締まってきてお腹の出っ張りが無くなってきます。足音もこの頃から変化が見られるようになります。
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各地で新人戦が始まりました。駅伝前のわずかな期間です。短距離の人はシーズン最後のトラック競技となります。長距離の人は駅伝シーズンを控え大事な時期だと思います。

千葉県の高校新人戦は5つのブロックに別れ18日から予選会がスタートしました。（県大会は10/1より）大会の2日前に見て欲しいと頼まれた選手を見に市川市の競技場に出向きました。
アップを一緒に見つめる彼のお父さんとの会話。

「良くここまで復活しましたね。脹脛（ふくらはぎ）周辺の筋力は
　出来上がってますね。故障した足はどちらでした？」
「右足です」
「彼がこちらに来たとき足音を聞いてください。」
「左足の着地音は聞こえませんが、右足の足音だけ聞こえるでしょう？」
「そうですね。右足だけ聞こえます」
「まだ、右足の柔軟性が戻ってないと云う事です。足首の柔軟性を保つ
　為にはある程度の筋力が必要になります。もう少し時間が必要ですね」

遅い人ほど大きな靴音がします。
速くなるほど靴音は消えます。
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今年の春に高校生の指導に出向いた時、中学生から入ってきたばかりの1年生の女子選手（長距離）が流しをやっているとき大きな靴音を鳴り響かせて走っていました。その選手を呼び止め「着地はもっと柔らかく靴音がしないよう注意して走りなさい。　今のままではすぐに貧血になるよ」
と注意しました。

1時間ほど経ったでしょうか、男子生徒の指導をしていて遠くをみると倒れた選手を介抱する二人が目に止まりました。倒れている選手は先ほど靴音を立てないように注意した女の子でした。
呼びかけても殆ど意識がありません。日陰に運んで10分ほどで意識が回復しました。松戸の競技場での出来事です。
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血液は酸素を体の各部位に供給します。実際は赤血球の中に入っているヘモグロビン（赤い色素）が酸素を運びます。ヘモグロビンは鉄とタンパク質から構成され、肺でとった酸素をからだのすみずみまで運ぶ役割をしています。運んだ先で酸素を降ろし、炭酸ガスを乗せて、また肺まで運びます。
このヘモグロビンが減ると、からだの中に運ばれる酸素の量が減り、酸欠状態になります。
貧血とは、血液中のヘモグロビンの濃度が、減っている状態のことをいいます。問題はヘモグロビンが振動に弱い事です。強い衝撃で簡単に破壊されてしまいます。
ですから

靴音が大きい＝＝＝早くばてる＝＝＝遅い。
靴音がしない＝＝＝持続力を発揮できる＝＝＝＝速い。
となります。

【2004/12/16 11:51】 | 陸上・知識集 | TRACKBACK(0) | COMMENT(0) |

勝負はラスト50ｍ

勝負はラスト50ｍ

西日本（中国地区）の中学１年生のお母さんからメールを頂きました。
子供は長距離をやりたいのに短距離（100ｍ）をやらされている
どちらを選択すべきか？
長距離をやった場合のメニューなど等・・・・
あるレースで1500ｍを走り１位でゴールします。そのときに他校の
ライバル選手と壮絶な争いとなり、ラスト300ｍでスパートした
ボーイ（中１の男子）が１位でゴールしました。
そのレースの模様はビデオを送ってもらい見る事ができました。

１ヵ月後のレースでライバル選手（AA君）はラスト500ｍからスパート
してボーイとの争いに競り勝ちます。
中学１年生のレースでラスト500ｍのスパートが出来るんですね。
ちょっと驚きです。

その時のレースの模様を詳しくメールで連絡を受けました。
それに対し「勝負はラスト50ｍ」のコメントを出しました。
その内容を紹介します。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
さかもとです。
詳しい解説をありがとう
良く判りますよ。相手の術中に嵌ってますが勝てないことは
ありません。相手のスパート時期が早いと云う事はそれだけ
ラストのスパート力を脅威に感じてる訳ですからその時点で
勝っています。
落ち着きがあれば勝っていましたね。
それと私が余計なアドバイス（３００からスパート）をし過ぎ
たようですね。

ボーイは記録よりスピードを生かした勝負強いランナータイプ
ですね。そのスピードを生かして勝てるランナーに仕上げた
方が良さそうです。その方が自信も付くし・・・記録はレース
展開によって変わってくると思います。

> 1位のAA君は、先頭に立ってレースをひっぱっていくタイプで
> 息子はそれにぴったりくっついてラスト300で引き離すレースで、
> 6月は勝ちました。

一度対戦済ですか。であれば残念な結果だったわけですね。

> この度の予選でも、息子はこのレース展開でした。（AA君とは組違い
>でしたがこのレースの仕方は相手もよくわかっているので、決勝では
>多分ラスト400あたりから、AA君がスパートをかけて逃げ切るのでは？
>と読んでいました。それについていけたら、ラスト100勝負では勝てる
>のでは？と願ってました。

多分、それで良いと思います。

>思った通り、AA君は先頭に立たず、息子の後ろにぴったりくっついて
>ました。息子は先頭ではなく2番手で走っていました。
>予想通りラスト500でAA君がスパートをかけ先頭に立ったので、息子も
>引き離されることなくぴったりくっついてラスト300にさしかかった時、
>スパートをかけようか？と思ったのですが、向かい風だったので、
>次のカーブに入る前に前に出ようとしたそうです。カーブに入る前に先頭
> に出ろ！と先生から言われていました。
>ビデオをみたら出ようとしているのがわかりますが、AA君もがんばって
>いたので、前にでられなかったから、ラスト100で勝負しようと思い直した
>そうです。カーブを抜けたあと並んだので「よし！これで勝てる！」と思
>いました。私には並んだように見えましたが、息子が言うには並んではなく、
>徐々に追いついて並びかけたときにゴールだったそうです。

残り２００ｍのカーブに入る前に先頭も正しい選択です。走っている人は感覚
的に抜けるか判る筈です。要はカーブに先頭で入れとの指示だったと思います。
カーブ直前で抜けるか、少し前で抜くかは自分の状態と相手の関係からボーイ
自信が判断しなければいけません。結果的に先頭に立てなかったのですから
この時点では失敗しています。
相手を抜く時はスプリント力を生かし瞬時に抜き去ります。じわじわとスピード
を上げても駄目です。相手も抜かれまいとスピードを上げる為です。

スピードランナーの瞬発力はそう長く持続はしません。

　質疑応答掲示板で以前次のコメントをしました。
　「筋肉は区分すると速筋、中間筋、遅筋に分けられます。
速筋に最大負荷のかかった状態での連続使用限界は７秒、
　中間筋で３５秒程度です。限界秒数が決まってるのは
　その筋肉の構造上いくら太くなっても最高負荷がその細胞
　あたりにかかっているため、その細胞の限界耐久秒数は同
　じです。

　百メートル走は速筋のみで走りきってるわけではなく、
　それぞれを必要時において使い分けています。
　前半30～40ｍで速筋のみを使い、そこから70ｍ付近までは
　中間筋を、ラストの30ｍで残りの速筋を出し切ります。

　中間筋、遅筋は速筋の使用でたまった乳酸をより早く取り
　除く“つなぎ状態”で使用する筋肉です。
　短距離選手はこのつなぎの技術（筋肉の使い分け）を
　しっかり習得している事が非常に重要になってきます。
　陸上競技専門用語でこのつなぎの技術での走りを・・・”」

瞬発力を発揮出来る速筋の連続使用限界は6～7秒です。
有効に使う為には休ませなければ行けません。その休ませる
場所がコーナーです。
コーナーを先頭で入ると色んな走りが可能となります。

休む訳ですから相手は抜きに掛ります。
相手を横に来らせるんです。でも抜かせません。
相手を横において併走します。ここで勝負ありです。
相手に自分より長い距離を走らせスタミナを奪わせる事が
出来る為です。（勝つためのテクニックの一つです）

さて話しを元に戻しますが、コーナーで先頭に立てなかったら
膨らむのではなく真後ろに付いて最短コースを走ります。
最後の直線に掛けます。瞬発力勝負です。

相手との関係にもよりますが一気に抜き去る為には
直線ですぐにスパートするのではなく残り50～60ｍの
直線半ばです。
スパート時期が早いと何処かでひずみがでます。
速筋の持続性がない為です。
ラストの仕掛けが早いとダラダラともつれた展開になります。
一気にスパートしないと抜き去ることは困難です。

今回の場合仕掛けが早すぎた為、抜けきれなかったと思います。
ラスト５０ｍで抜き去るストーリが描けていたら気持ちに余裕が
出来ます。落ち着いたレース運びが出来る筈です。
自分のスピードを信じれたら自分でも驚くほどのラストの切れが
生まれます。

私が相手のコーチであればやはり400ではなく500ｍからスパート
させます。スタミナを奪う為です。でも１年生でそれが出来る相手
ランナーもかなりな能力を秘めています。
良いライバルにめぐり会えたと思います。

前回走りが重いとコメントしました。まだ、肉付きが良過ぎます。
絞れる筈です。絞れば絞るほど追走が楽になります。
ラストのスピードも今以上に上がります。

今後ですが100ｍをやるより3000ｍをやったほうが1500ｍの
記録はのびます。スタミナをつければ一気に伸びるでしょう。

> 中陸の大会ビデオのコーナーで、男子1500決勝を拝見しました。
> 常磐平の2人がすごいデッドヒートのレース、大変勉強になり、息子も
>何度も見ました。ラスト100で並んだまでは、まるでこのたびの息子の
>レースを見るようでしたが、ゴールまでの走りはさすが3年生の力強さ
>を感じ、凄い！と思いました。

内側の背の高い方がビデオとうさんの息子さんです。
800ｍで全国大会の出場を決めています。
上で解説したと通りスパート時期が早すぎます。
その結果ゴール前のスピードが緩みもつれたレースになってしまいました。
まだまだ勉強するところは多いですね。
コーナーの入り口（ラスト200）で抜きに生きますが失敗しています。
コーナーでは後ろに付きラストで・・・・ボーイと同じです。
参考になると思います。
相手も3000ｍで全国に出場するランナーです。さすがにガッツがあります。

ビデオが無くても非常に判り易い説明でした。
イメージは良く判ります。

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さかもと様

お忙しいのに、こんなにはやくお返事をいただきありがとうございます。

今回、負けたことは今後のレースにいかせることがたくさん見つかって、
いい結果だったのだと思えます。
こうして、さかもとさんに教えていただけたこと、感謝しています。

息子と主人と一緒にメールを読みました。
私は、ラストのカーブ前で先頭に立てなかったことが敗因だったんだと
レース後に思ってましたが、それは失敗だっただけで、ラスト100の勝負の
仕方があったんですね。

息子は、やはり今の自分にはまだ、ラストのカーブ前で抜いて先頭に立つだけの
力がないし、先頭にたったとしても、残りの200の間に抜き返されると思う。
自信がないと言っています。
だからこそ、さかもとさんのアドバイスのラスト100の走り方には、「そうか！
ラスト50か！できそうな気がする！」と納得していました。
「ラスト100で並んだ時点で、抜こう抜こうとするのと、ラスト50で・・・
と思うのとでは、全然違う！」と凄い発見をしたように喜んでいました。

もし○○大会で、同じような展開になったら・・・自分を信じて大きな力が
だせるのではと、楽しみになりました。
ありがとうございました。

極暑です。どうぞお体に気をつけて、陸上を愛する子どもたちのために
これからもがんばってください！

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溜まったメールを削除しようとしていたら、これがありました。
2002年7月頃のものです。
ですからこの二人今は中３になっています。
今もバトルを繰り広げているんでしょうか？

最後に登場した“ビデオとうさんの息子さん”も今は高校2年生です。
高校入学以来ずっと故障でレースから遠ざかっていました。
10月の新人戦からやっとデビューするようです。
1年毎に新しいドラマが生まれます。
みんな頑張って欲しいね。

【2004/12/16 11:50】 | 陸上・知識集 | TRACKBACK(0) | COMMENT(0) |

味のしないものを・・・

競技中は味のしないものを・・・

各地で大会が始まりました。
千葉県でも高校総体の県大会が開催されています。
いつものようにゴール地点のスタンドからカメラを
構えます。
決勝に残るまで種目によっては予選・準決勝・決勝と
１日で２回以上、走る種目が連続します。

400ｍの準決勝を走った後の選手を観察します。
無酸素状態で走る距離が長い分、走った後の疲労状態は
相当な物と思われます。準決勝を４８秒台で走らないと
決勝に残れないレベルですので殆どの選手が全力疾走だっ
たと思います。

準決勝を走り終わた選手は競技場の外に出るとさまざまな
行動を取ります。ある選手はマットの上に倒れこみ
ウーウーうなり始めます。呼吸の荒さがスタンドの上から
見る位置まで聞こえてきます。
それだけ激しいレースだったんでしょう。
１０分以上そのままの姿勢で苦しんでいました。

しばらく見ていてもその選手は倒れこんだままでした。
この選手、決勝は走れない・・・と思いました。
予想通り決勝では最下位でした。

一日に数回走る場合はレースを終了した時点で、きちんと
疲労を取り除かないと次のレースは走れません。

大会前に指導をしている高校生に1日2回走る場合の
疲労の取り方の質問を受けました。
以下はその時、話した内容です。

1、走り終わったら止まって休まずに、すぐに歩いたり
　ジョギングをしたりして疲れが取れるまで体をほぐす事。
ジョギングでも長く続けると楽になってくる。
最低20分はやろう。

　走った後すぐに休むと、筋肉に溜まった乳酸が抜けきらず
次のレースで体を動かした時に筋肉の張りや痛みとなって残る。
　
走り終わった後の運動はクールダウンと言って次のレースに
疲労を残さない為の、乳酸除去作業。
最初はきついと感じてもだんだん体が楽になってくる。

２、日陰で楽な姿勢で休む事。食事の時間に注意して、食べる時間が
　あれば軽い食事をとる。
　食事は空腹感を満たす為のもの。小さめのおにぎりでご飯だけに
　する。おかずは食べない。
　
３、水分補給はミネラルウォーターだけにする。
　スポーツ飲料水は止める。
　ミネラルウォーターはミネラル分を多く含んだ海洋深層水が良い。

４、競技開始60～70分前から柔軟体操-ストレッチ-アップの順で開始する
　特に柔軟体操で筋肉を伸ばす運動から開始する事。
　
　
上記２，３で味のする物を競技中は口に入れないように言ってます。
美味しい物は競技終了後に食べなさい、飲みなさい・・・って感じです。

スポーツ飲料水には飲みやすくする為、ブドウ糖や糖分が含まれます。
甘いものが体内に入ると血液中の糖分が上昇します。
すなわち血糖値が上昇するわけです。体内では防御機能が働き膵臓から
インスリンが放出されます。問題はインスリンが放出されている時に
運動機能が著しく低下する事です。
ですから、競技中は味のする食事や飲料水は味の無い物にするように
指導しています。

海洋深層水について調べてみました。
入手した成分表ですがやっぱりいいですね。

主なミネラル分海洋深層水 //河川
マグネシウム（mg/l） 1326 // 4
カルシウム（mg/l）・　 426 // 2
ナトリウム（mg/l）・ 11050 // 9
カリウム（mg/l）・・・ 419 // 2

【2004/12/16 11:48】 | 陸上・知識集 | TRACKBACK(0) | COMMENT(0) |

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